Burn-out: de 5 symptomen en wat je eraan kan doen

Voel je je voortdurend moe? Zit je op je tandvlees? Ben je moet tot in je botten?
Ervaar je een wazig gevoel in je hoofd, alsof je hersenen ‘offline’ zijn?

Dan is de kans groot dat je (bijna) in een burn-out zit, een fenomeen dat steeds vaker voorkomt in onze stressvolle, drukken en onzekere tijd. In 2019 erkende de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) burn-out officieel als een syndroom veroorzaakt door chronische werkstress die niet succesvol is aangepakt.

Burn-out drie hoofdkenmerken:

1. Gevoelens van energietekort of uitputting

2. Toegenomen mentale afstand van het werk, of gevoelens van negativisme of cynisme gerelateerd aan het werk

3. Een gevoel van ineffectiviteit en gebrek aan prestatie d.w.z. de neiging om je prestaties op het werk negatief te evalueren, wat resulteert in gevoelens van ontoereikendheid en lage eigenwaarde

5 symptomen van burn-out

1. Vermoeidheid die neigt naar een gevoel van volledige uitputting

• Deze vermoeidheid gaat verder dan gewone vermoeidheid. Het voelt aan alsof je lichaam en geest constant overbelast zijn.

• Je kunt het gevoel hebben dat zelfs na voldoende slaap, je nog steeds niet uitgerust bent.

• Deze uitputting kan leiden tot een verlaagde immuniteit, waardoor je vatbaarder bent voor ziektes.

Stress hebben is prima, zolang het uiteindelijk leidt tot één of andere vorm van een oplossing. Zo kan het best zijn dat je tijdelijk het gevoel hebt dat alles te veel is, dat betekent dan nog niet dat je in een burn-out zit.

Als zo’n periode niet langer duurt dan drie tot zes maanden dan kunnen de meeste, relatief gezonde mensen hiervan recupereren. Als het langer aanhoudt dan dreigt zelfs de sterkste mens in een burnout terecht te komen.

Dit heeft vooral te maken met een chronische uitputting van stresshormonen en dopamine, de neurotransmitter van motivatie en beloning.

2. Emotionele Gevoelloosheid en Afstandelijkheid:

• Je merkt misschien dat je je minder verbonden voelt met mensen en activiteiten die je normaal gesproken vreugde brengen.
• Je kunt je geïrriteerd, prikkelbaar of onverschillig voelen tegenover collega’s, vrienden of familieleden.
• Dit kan leiden tot het vermijden van sociale interacties, wat je gevoel van isolatie versterkt

Als we richting een burn-out gaan, kunnen we merken dat onze relatie met anderen en de wereld begint te veranderen. Misschien ontbreekt het je aan het gebruikelijke enthousiasme om bij te praten met vrienden. Of je voelt je niet verbonden met je partner en familie. Je hebt niet de vonk om met je kinderen te spelen of elk klein dingetje dat ze doen wordt vervelend.

Hoe komt dit? Burn-out kan een verlangen naar afzondering creëren omdat de hormonen die ons aanzetten tot sociale interactie onderdrukt worden. Dit zijn dopamine, serotonine, endorfine en oxytocine – onze gelukkige, kalme, evenwichtige hormonen.

• Dopamine is verantwoordelijk voor beloning, plezier en genot wanneer we op weg zijn naar onze doelen.
• Endorfine is onze natuurlijke pijnstiller en helpt ons om ons goed te voelen.
• Serotonine, onze gelukkige neurotransmitter, geeft ons een gevoel van trots, tilt ons humeur op en bevordert socialisatie en gevoelens van dankbaarheid.
• Oxytocine, ook bekend als het liefdeshormoon, is essentieel voor het onderhouden en vormen van onze band met anderen. Oxytocine creëert vertrouwen, altruïsme en een gevoel van vrijgevigheid ten opzichte van onze leeftijdsgenoten, geliefden en de bredere gemeenschap.

Zonder deze feel-good hormonen en neurochemicaliën die door ons systeem stromen, hebben we alleen onze twee stresshormonen adrenaline en cortisol die, geïsoleerd van elkaar, kunnen leiden tot gevoelens van angst, zelftwijfel, woede en hyperwaakzaamheid.

3. Een Angstig of Overweldigd Gevoel:

• Je kunt je regelmatig angstig of overweldigd voelen door taken die je voorheen gemakkelijk aankon.

• Er kan een voortdurend gevoel zijn dat je achterloopt of dat je nooit genoeg doet.

• Deze gevoelens kunnen zich manifesteren als lichamelijke symptomen zoals hoofdpijn, maagklachten of hartkloppingen.

Chronische stress kan leiden tot een overactieve vecht-of-vluchtreactie, waardoor het lichaam overspoeld wordt met stresshormonen. Dit resulteert in gevoelens van hopeloosheid en een verminderd vermogen om alledaagse uitdagingen aan te gaan.

Wat er nodig is, is een totale reset van onze hormoon- en neurotransmitterhuishouding. Eens flink huilen is een voorbeeld van zo’n reset via het vrijgeven van oxytocine. Eens je te diep in een burn-out zit is een huilbui jammer genoeg niet meer genoeg om dit te bereiken.

4. Verminderd Gevoel van Voldoening en Motivatie:

• Je ervaart minder plezier of voldoening bij het voltooien van professionele of persoonlijke taken.

• Ondanks inspanningen en prestaties voel je je leeg en niet vervuld, alsof je harde werk vruchteloos is.

• Een hoog niveau van cortisol en adrenaline in combinatie met een dopamine-uitputting verstoort het vermogen om beloningen te voelen, wat leidt tot zelftwijfel en een gebrek aan motivatie.

Bij burn-out wordt de rol van de neurotransmitter dopamine wel vaker miskend. Dopamine is een neurotransmitter die te maken heeft met beloning en motivatie. Het is te vergelijken met een innerlijk vuur, een motor, die ons aan de gang houdt. Probleem is dat dat vuur kan opbranden, dat de brandstof op geraakt.

Iedere keer als we iets bereiken of een succes ervaren, voelen we die beloning omdat we een dopamine shot krijgen. Iedere keer dat dit gebeurt hebben we de volgende keer meer dopamine nodig om bij hetzelfde gevoel te komen. Dopamine ligt dan ook aan de basis van zowat alle verslavingen.

In deze overprikkelde wereld vol afleiding wordt dopamine overmatig verbruikt. Alle prikkels die ons afleiden, gebruiken dat stofje.

Afleiding en overprikkeling is er in overmaat: sociale media spelen daar een rol in, maar ook onze hyperconnectiviteit via alle mogelijke kanalen. Ons brein geraakt gewoon aan een staat van super-activiteit en hyper-alertheid. Elke notificatie is een bevestiging dat we belangrijk zijn, en dat prikkelt die verslavende dopamine opnieuw. Door dat dopamine mechanisme lijkt alles belangrijk te worden en kunnen we geen echt onderscheid meer maken.

5. Gebrek aan Creativiteit en Vermogen om Innovatief te Denken:

• Het vermogen om nieuwe ideeën te genereren of creatief te denken is significant verminderd.

• Pogingen om creatief te zijn voelen aan alsof je een auto probeert te starten zonder brandstof – er is geen ‘energie’ om het proces te starten.

• Voor creativiteit is een staat van ontspanning en veiligheid nodig, die vaak ontbreekt bij mensen die een burn-out ervaren.

Stress is geweldig om dingen gedaan te krijgen, maar is een belemmering als het gaat om het creëren van nieuwe ideeën, het samenvoegen van punten die normaal niet samengaan en het ontwikkelen of uitbreiden van een concept. We hebben rust nodig om creatief te zijn en we moeten ons veilig voelen om te ontspannen en de wonderen van onze verbeelding te ontdekken.

Welke strategieën kan je inzetten om burn-out te voorkomen?

Bewustwording

Herken de symptomen zoals die hierboven beschreven staan en geef toe dat je er last van hebt. Dit is vaak de moeilijkste stap omdat het lijkt alsof je ‘mislukt’. Niets is echter minder waar, je bent eerder te lange tijd mijlenver over je grens gegaan.

Dialoog

Ga in dialoog met je omgeving, zowel op het werk als privé. Geef aan waar je mee zit, probeer grenzen aan te geven, je hoeft niet alles tegelijk te doen.

Zoek samen naar een plan van aanpak waarbij je het gevoel krijgt dat je de ‘workload’ daadwerkelijk aankan. Eens je te diep in een burn-out zit zal er eerst een periode van rust en herstel nodig zijn.

Werk aan de interne oorzaken

Bij burn-out heeft men het vaak over het aanpakken van alle externe factoren terwijl de sleutel vaak ligt bij de innerlijke of achterliggende reden waarom je zo ver over je grens (laat) gaan. Waarom werk je zo hard, waarom doe je zo hard je best?

Het is helemaal ok om ergens voor te gaan, om zelfs tijdelijk meer te doen dan wat je feitelijk aankan, maar alles moet in proportie zijn.

Het kan zijn dat de motivatie om over je grens te gaan eerder ligt in een gebrek aan zelfvertrouwen gebaseerd op bv een minder goede hechting.

Zoek steun

Je hoeft het niet alleen te doen, het is belangrijk om je te omringen met een steunende omgeving. Dit kan gaan van steun bij collega’s, steun door een arts, therapeut en/of coach, een groep gelijkgestemden, je gezin, familie, vrienden,…

En zet ondersteunende interventies in om je gezondheid, vitaliteit en energie weer in balans te brengen waaronder:

⇒ Ademhalingsoefeningen
⇒ Bewegen zonder al te grote belasting, bij voorkeur in de natuur
⇒ Zonlicht is helend
⇒ Digitale detox
⇒ Gezonde voedingsgewoontes
⇒ Mindfulness en ontspanningstechnieken